“Ensalada de Bulgur, Calabaza, Yogurt y Pera”. Normalmente suelo compartir con vosotros recetas de guisos, sopas, asados, etc. Pero una de las cosas que no suelo compartir y que es primordial en mi mesa cada día son las ensaladas.
En la mayoría de las casas no se le presta mucha atención a este plato. Estamos acostumbrados a las ensaladas sencillas, donde la base suele ser lechuga y a la que se añade tomate, cebolla, atún, (quizás maíz y zanahoria alguna más avispadas); y esto ocurre sobre todo, porque en el 90% de los casos se utiliza como acompañamiento y no como plato principal.
En las ensaladas se pueden usar muchos ingredientes distintos, y puede ser un gran plato principal si es lo suficientemente completa.
Muchas veces cometemos el error de creer que todas las ensaladas son saludables, pero NO. Las mejores ensaladas son aquellas que no están cargadas de calorías y proteínas ricas en grasas, sino aquellas que son ligeras, saludables y apetitosas.
Si decides utilizar una ensalada como plato principal en tu almuerzo, debes asegurarte que tenga los alimentos correctos para que te proporcione la energía y las vitaminas que tu cuerpo necesita para afrontar el día. Necesitarás lo siguiente:
Hidratos de Carbono: Hay muchas formas de añadir hidratos de carbono a las ensaladas, el uso de verduras es la primera. Alimentos como el maíz, guisantes, remolacha o zanahoria. Las legumbres son también otro recurso; judías, lentejas o garbanzos; y como no, la pasta, el arroz, quinoa, bulgur o patata cocida.
Proteínas: También nuestro cuerpo necesita de proteínas para recuperarse y crecer. Podemos añadir atún, salmón, pavo, pollo o tofu, o el más conocido, el huevo.
Vitaminas y Antioxidantes: una ensalada multicolor nos asegura contar con varios tipos de vitaminas y antioxidantes. Aparte de la clásica lechuga, podemos usar espinacas, rúcula, lombarda, tomates, cebolla, pimiento, pepino, etc. Las frutas son la otra opción vitamínica: naranja, manzana, fresas, orejones, pasas o plátano.
Grasas buenas: Los frutos secos como las nueces, avellanas o almendras, aportan antioxidantes y omega 3, o incluso el aguacate. Debemos utilizarlos sin abusar, ya que en la mayoría de aliños llevamos la principal y más importante que es el Aceite de Oliva.
Aliño: El aliño es fundamental para dar sabor a la ensalada, pero es un arma de doble filo, puede añadir grandes calorías a base de grasas. Podemos hacer nuestras propias salsas y aliños con yogur, zumo de limón o de naranja da un toque distinto a la ensalada.
Lo fundamental es que los ingredientes deben ser una alegría para tu paladar y también para tu cintura.
Te apetece?
Ingredientes: (para 4 personas)
- 160 gr de Bulgur
- 200 gr de zanahoria
- 200 gr de calabaza
- 100 gr de canónigos
- 100 gr de rúcula
- 3-4 Pimientos del piquillo
- 1 pera
- 1 puñado de almendras
- 1 puñado de pipas peladas
- 1 yogurt natural
- 1 puñado de tacos de queso feta
- Zumo de 1 naranja
- Aceite de Oliva
- Sal
Como preparar:
Lo primero que haremos es precalentar el horno 180º con calor arriba y abajo, y ventilador.
Pelamos la calabaza y la zanahoria y las cortamos a cuadraditos. Colocamos en una fuente y mezclamos con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. Removemos para que llegue a todos los trocitos, e introducimos en el horno 25 min o hasta que estén tiernas.
Ponemos en una cacerola pequeña al fuego, dos tazas de agua. La proporción es una medida de bulgur por cada dos de agua. Cuando el agua empiece a hervir, apartamos del fuego y echamos el bulgur. Movemos para que se impregne de agua, tapamos y dejamos reposar unos 10 minutos.
Revisamos como van la calabaza y la zanahoria del horno, y damos una vueltas para que se hagan todas por igual.
Una vez listas las dos cosas, las colocaremos en una fuente mitad y mitad, y ponemos a refrigerar en la nevera para que pierda parte del calor y se temple.
Pelamos y cortamos la pera, y reservamos. También cortamos el queso feta, si no viene cortado, y reservamos.
Para el aliño, picaremos muy pequeñito los 3-4 pimientos del piquillo y los añadimos a un bol. Incorporamos el yogurt natural, el zumo de naranja, aceite, vinagre y una pizca de sal. Mezclamos y dejamos a un lado.
Sacamos la fuente que teníamos en la nevera con la calabaza, la zanahoria y el bulgur, y lo mezclamos todo. Colocamos encima los canónigos y la rúcula. Vertemos el aliño que hemos preparado por encima, y por ultimo colocamos la pera, el queso, y los frutos secos.
Ésta es mi combinación para esta semana, aunque ya os enseñare otras!
Espero que os guste!
Que aproveche!
